비닉스구입 [수피의 헬스 가이드]갱년기 여성 운동, 스쾃보다 런지 > 자유게시판

비닉스구입 [수피의 헬스 가이드]갱년기 여성 운동, 스쾃보다 런지

페이지 정보

작성자 또또링2
댓글 0건 조회 60회 작성일 26-05-12 16:29

본문

비닉스구입 40대 중후반을 넘기면 여성의 몸은 생리 종결을 앞두고 큰 변화를 겪는다. 생리는 어느 날 뚝 끝나는 게 아니고 ‘이행기(menopausal transition)’라는 몇년의 변화를 겪은 후 중단된다. 흔히 말하는 여성 갱년기가 이 시기 전형적인 양상이다. 얼굴이 붉어지고, 잠에서 잘 깨고, 때로는 감정 기복이 심해지기도 한다.
그런데 그리 뚜렷하지도 않고, 눈에도 안 보이는 변화가 더 큰 위협일 수 있다. 이 무렵에는 여성호르몬인 에스트로겐이 불규칙하게 요동을 치는데, 큰 그림에서는 점점 감소한다. 성장호르몬도 급속히 줄어드는데, 이런 호르몬 변화에 따라 체력적인 면에서 큰 변화를 겪는다.
① 근육량이 줄어든다. 에스트로겐은 여성의 근육을 유지하는 핵심 호르몬이다 보니 운동을 하지 않는 여성들은 빠르게 근육을 잃게 된다. 특히 엉덩이나 허벅지 주변 근육이 많이 빠진다.
② 체지방은 전체적으로 증가하지만 그보다 두드러진 변화는 체지방의 분포다. 젊은 여성은 체지방이 엉덩이나 허벅지에 집중되는 반면, 갱년기 이후에는 그 지방이 내장으로 붙으면서 윗배가 나오기 시작한다. 허벅지와 엉덩이는 안 그래도 근육이 빠지는데 설상가상 지방까지 빠지면서 볼륨이 빈약해진다. 다리 날씬해진다고 좋아할 일은 아니다.
③ 골밀도는 30대 이후 완만한 감소를 보이지만 이행기 무렵에는 그 속도가 급속히 빨라진다. 골밀도라고 하면 칼슘만 생각하기 쉽지만 뼈에 자극을 주는 운동과 단백질도 못지않게 중요하다. 여기에 비타민D 혹은 햇볕 쬐기도 필수다.
④ 유연성과 탄력이 떨어진다. 여성이 남성보다 유연성이 좋은 건 에스트로겐의 영향인데, 그 도움이 줄면서 근육과 힘줄이 뻣뻣해지기 쉽다.
⑤ 심혈관계 기능이 떨어진다. 심혈관계를 지켜주는 강력한 보호막인 에스트로겐이 줄면서 심혈관계가 전반적으로 취약해진다.
⑥ 단백질의 사용 능력이 떨어진다. 같은 단백질을 섭취해도 근육으로 잘 붙지 않는다. 특히 곡류 단백질처럼 질이 낮은 단백질을 활용하는 능력이 급속히 나빠진다. 근육량과 골밀도가 감소하는 큰 이유 중 하나다.
이렇게 나열하면 여러 문제인 것 같지만 해결법은 단순하다. 다들 아는 ‘운동’과 ‘단백질 섭취’다. 여기까지는 젊은 여성에 대한 권장사항이 거기서 거기 같은데, 어떻게 수행하는지에서 달라진다.
첫 번째로, 젊을 때는 체중 관리를 위해 운동했다면 이제부터는 근육 지키기가 1순위다. 이 무렵에는 가벼운 핑크덤벨로 30번, 40번 무한 반복하는 운동은 의미 있는 자극이 못 된다. 다치지 않는 한도에서 약간은 무겁게, 대신 횟수를 세트당 12~15회 안쪽으로 줄이자. 유명한 스쾃도 좋지만 엉덩이부터 다리까지 폭넓게 단련하는 데는 런지가 더 유용하다. 푸시업 등 상체 운동도 잊지 말자.
두 번째로, 유연성과 탄력, 균형감을 위해 스트레칭이나 코어 훈련에도 신경 써야 한다. 시간이 허락한다면 주 2회 정도 요가나 필라테스도 좋은 선택이다.
세 번째는 유산소운동인데, 앞서 근력운동과는 반대로 강도를 낮추고 시간을 늘리는 게 안전하다. 대사증후군을 예방하면서도 약해진 관절이나 힘줄 등을 감안해 빠른 달리기나 계단 오르기 같은 강도 높은 유산소운동은 비중을 줄인다. 대신 느린 달리기나 빠른 걷기, 완만한 경사길 오르기 같은 쉬운 운동으로 오래 하는 게 안전하다.
네 번째는 단백질의 양과 질이다. 매 끼니 달걀이든, 제육볶음이든 단백질 반찬 하나씩은 꼭 넣자. 곡류나 콩 같은 채식 기반 단백질만 섭취하기보다는 생선, 육류, 유제품이나 달걀 등을 포함한 혼합식이 양과 질을 모두 높이기에 훨씬 쉽다.
<수피|운동 칼럼니스트
권창영 2차 종합특검이 도이치모터스 주가조작 수사 무마 의혹과 관련해 당시 주임검사였던 최재훈 대전지검 부장검사를 조사했다. 특검은 이번주 ‘관저 이전 특혜’ 의혹 관련 김대기 전 대통령비서실장과 김오진 전 국토교통부 1차관, 윤재순 전 대통령실 총무비서관을 피의자로 부를 예정이다.
특검은 11일 오전 10시부터 최 부장검사를 참고인 신분으로 불러 조사했다. 그는 2024년 10월 서울중앙지검 반부패수사2부가 김 여사의 자본시장법 위반 혐의 사건을 불기소 처분할 당시 부장검사로서 수사를 지휘했다. 최 부장검사와 함께 수사팀에 있었던 김민구 서울남부지검 부장검사(당시 부부장검사)도 참고인 조사를 받았다.
특검은 검찰 지휘부가 도이치모터스 주가조작 수사팀에 사건을 불기소 처분하라는 압력을 넣었다고 의심한다. 지휘부가 권한을 남용해 수사팀에게 의무 없는 일을 하게 했다면 직권남용 권리행사방해죄에 해당한다. 이 경우 최 부장검사와 김 부장검사는 직권남용죄의 피해자가 된다.
특검은 압수수색을 통해 검찰이 김 여사를 불러 조사하기도 전인 2024년 5월부터 ‘불기소 문건’이 작성된 사실을 확인했다. 이창수 당시 중앙지검장이 김 여사 사건과 관련해 “무죄 나오는 판례가 많은데 그런 것을 참조하라”는 취지의 메시지를 하달한 것도 파악했다. 또 ‘김건희 무혐의 처분’ 수사보고서가 수십 차례 변경된 사실도 확인했다고 한다.
최 부장검사는 외압 의혹을 부인하고 있다. 그는 이날 오전 9시36분쯤 경기 과천 종합특검 사무실에 출석하며 기자들과 만나 “제가 이 사건 조사를 진행하고 처리함에 있어 어떠한 부당한 지시나 외압을 받은 적은 없었다”며 “저희 수사팀과 함께 증거와 법리에 따라서 엄정하게 수사 진행해서 처리했다”고 주장했다.
최 부장검사는 “(특검이 보낸 출석요구서 내용은) 성명 불상자인 피의자가 직권을 남용해서 주임 검사인 저로 하여금 불기소 처분을 하게 했다는 것”이라며 “주임 검사인 저를 이제야 조사한다고 하시는 게 저로서는 굉장히 답답한 마음”이라고 말했다. 특검이 아직 피의자를 특정하지 못한 데다, 참고인 조사도 늦어져 피해를 보고 있다는 취지다. 김지미 특검보는 이날 브리핑에서 피의자가 특정됐냐는 질문에 “확인해드릴 수 없다”고 답했다.
특검은 관저 이전 특혜 의혹과 관련해 김오진 전 국토교통부 1차관을 오는 13일, 윤재순 전 대통령실 총무비서관을 오는 14일 피의자로 조사할 예정이라고 밝혔다. 오는 15일엔 김대기 전 비서실장을 불러 조사할 방침이다. 이들은 관저 이전 과정에서 예산을 불법 전용해 직권을 남용했다는 혐의를 받는다. 특검이 해당 혐의와 관련해 피의자 출석 일정을 공개한 것은 이번이 처음이다.
특검은 또 ‘검찰청 헌법존중 정부혁신 태스크포스(헌법존중 TF)’ 조사 자료를 확보하기 위해 이날 대검찰청을 압수수색 중이라고 밝혔다. 이 자료에는 헌법존중 TF가 윤석열 전 대통령이 불법계엄을 선포한 당시 검찰 관계자들의 내란 협조 의혹을 조사한 결과가 담겼다.
앞서 특검은 이 자료를 달라고 대검에 요청했으나 대검은 압수수색 영장 없이는 협조가 불가능하다는 취지로 회신했다. 특검은 이에 구자현 검찰총장 직무대행(대검 차장검사)과 김성동 대검 감찰부장이 수사를 방해했다며 정성호 법무부 장관에게 징계를 요청했다.

이전글폰테크 홈페이지 정부 “미상 비행체 2기 나무호 타격”…외교부 방문 이란 대사 ‘묵묵부답’ 26.05.12
다음글폰테크 이혼전문변호사 폰테크 이혼전문변호사 26.05.12

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

서울그레이스피부과의원

서울그레이스피부과의원